1. AVALIAÇÃO MÉDICA

Antes de iniciar a prática de atividades físicas é necessário fazer uma avaliação médica, incluindo exames como eletrocardiograma e hemograma. Atenção especial para diabéticos e hipertensos, que devem tomar uma série de cuidados.

2. ESCOLHA DO EXERCÍCIO

Parece óbvio, mas a escolha do tipo de exercício físico é fundamental para que a prática perdure durante todo o ano. A pessoa deve analisar o seu estilo de vida e avaliar se tem mais aptidão para exercícios aeróbicos, musculação ou se é melhor iniciar com uma caminhada. Há inúmeras opções. Na prática, o exercício deve ser um momento de lazer!

3. HIDRATAÇÃO

A ingestão de líquidos, isotônicos e água, deve ser prioridade antes, durante e depois da prática de atividades físicas. Com a alta temperatura, o corpo perde mais água e sais minerais - inclusive sódio -, o que eleva o risco de tonturas e mal-estar. Jamais considere nessa lista bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína, já que essas substâncias são diuréticas e aceleram o processo de perda de líquidos.

4. USAR ROUPAS ADEQUADAS

É muito natural que com tanta gente nas ruas, parques, praças e praias, as pessoas queiram caprichar na roupa. No entanto, na hora de praticar exercícios, vale a elegância da simplicidade. Tecidos que facilitam a secagem do suor e roupas que não apertam são os mais adequados. Quanto ao calçado, vale a dica de sempre: tênis.

5. HORÁRIOS CERTOS

Os exercícios ao ar livre não devem ser realizados em qualquer horário. Os mais adequados são início da manhã, até às 10 horas, e após às 16 horas. Nesses horários, o risco de doenças decorrentes da exposição excessiva ao sol - como câncer de pele - são menores. Além disso, você evita o envelhecimento precoce. Vale lembrar que o horário indicado é o real, não o horário de verão.

6. PROTEGER A PELE

Um bom protetor solar é um dos principais aliados da prática de atividades físicas ao ar livre. Na compra, priorize um bom produto, com fator 30. Na praia, o cuidado deve ser redobrado, já que a areia branca é refletora dos raios solares.

7. RESPIRAR CORRETAMENTE

A sensação de falta de ar tão comum à prática de exercícios no verão pode ser evitada se o praticante respirar corretamente. As dicas são:

• Inspirar pelo nariz, que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura.
  
• Para expirar, o melhor é utilizar a boca, o que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem maior do que as duas narinas.
  
• Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
  
• Um dos pontos mais importantes é o equilíbrio entre a quantidade de oxigênio colocada na circulação sanguínea pela respiração e o gasto desse oxigênio. Uma dica é equilibrar pelo número de passadas: quatro para inspirar, outras quatro para expirar.

8. ALONGAMENTO

O alongamento é a palavra-chave para a prática de exercícios físicos em todas as estações. No entanto, o verão faz com que muita gente pense que o alongamento é dispensável. Vale lembrar que é o alongamento que torna a prática de exercícios mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. Para fazer o alongamento, inicie da seguinte forma:

• Apoiar as mãos na parede, flexione o joelho da perna direita à frente do corpo, enquanto a outra fica estendida para trás. Troque a posição, utilizando a perna esquerda.
  
• Apoiar a ponta do pé direito na beirada da calçada e deixe que o calcanhar se abaixe. Repita o movimento com o pé esquerdo.
  
• Apoiar a perna direita na parede e direcione o tronco em sentido do pé. Repita o alongamento com a perna esquerda.
  
• Sentar-se com os pés juntos (formato borboleta), deixando que os joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna.
  
• Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão. Deixe seu corpo relaxar completamente. Não é necessário tocar o chão.
  
• Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima. Eleve os calcanhares durante o exercício.

9. REGULARIDADE

A prática de exercícios físicos deve ser regular e durar, no mínimo, 30 minutos. Sem a regularidade é muito difícil conquistar condicionamento físico. Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. Para pessoas com mais de 60 anos, o exercício mais indicado, no caso de prevenção da osteoporose é a caminhada, que deve ser realizada por aproximadamente 40 minutos, antecedidos por aquecimento e finalizados com um alongamento muscular. A intensidade do exercício deve ser de 60% a 90% da frequência cardíaca máxima (própria para a idade), de preferência avaliada por meio de consulta médica, complementada pelo teste de esforço.

10. LIVRAR A MENTE DE PREOCUPAÇÕES

Quando sair para caminhar ou para realizar outros exercícios, deixe as preocupações de lado. A prática de atividades físicas deve ser encarada como um momento de lazer, de cuidado com a mente e o corpo. O risco de lesões que são resultados de erros cometidos por distração é muito grande. Tente cultivar bons pensamentos!

Fonte: www.radiomundial.com.br